Descansos para relajarse

¿Sólo tienes pocos minutos? ¡Echa un vistazo a los descansos para relajarte! Estas actividades de dos, cinco y diez minutos te ayudarán a estresarte menos cuando tienes tiempo limitado.

Descansos para relajarte en menos de dos minutos.


Movimiento Consciente

¡Elije cualquier de los videos a continuación!

Estiramiento frontal derecho
Estiramiento frontal izquierdo
 
Flexión básica de la columna
Giros de cuello
Lavadora
Rotación de hombros
Encogimiento de hombros
Rotación de cuello de media luna

Meditación de gratitude


Escucha el audio anterior. Luego, piensa en cómo puedes practicar la gratitud todos los días.

Relajación de pies a cabeza

Escucha el audio anterior y piensa en cómo te sientes cuando hayas terminado.

Cambia tu perspectiva

Ten una discusión sobre cómo cada persona tiene su propia perspectiva de las cosas en función a sus experiencias de vida utilizando la discusión Cambia tu perspectiva.

Salir de la caja

Trabaja en la hoja de trabajo “Salir de la caja”, y tómate tiempo para concentrarte en el ejercicio.

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La hoja de trabajo: Gráfica de valores

Trabaja en lahoja de trabajo «Gráfica de valores, tomando tiempo para reflejar en lo que consideras más importante en tu vida en este momento.

 

Descansos para relajarse en menos de cinco minutos.

Experimento de Concientización

Escucha el audio anterior y piensa en cómo te sientes cuando hayas terminado.

Meditación Enfócate

Escucha el audio. Recuerda que aprender a concentrarnos funciona para calmarnos y aliviar el estrés.

Meditación Simplemente Respira

Escucha el audio anterior y piensa en cómo te sientes cuando hayas terminado.

Lugar especial para la visualización guiada

Escucha el audio anterior y piensa en cómo te sientes cuando hayas terminado.

Hoja de trabajo: Visualización Guiada

Utiliza esta hoja de trabajo: Visualización Guiada para ayudarte a visualizar el resultado que deseas para una situación o desafío futuro en particular, como un examen, un evento deportivo, una conversación difícil o un trabajo difícil que tienes que realizar.

Hoja de trabajo: Visualización Auto-guiada

Utiliza esta hoja de trabajo: Visualización Auto-Guiada para ayudarte a visualizar el resultado que deseas para una situación o desafío futuro en particular, como un examen, un evento deportivo, una conversación difícil o un trabajo difícil que tienes que realizar.

Hoja de trabajo: Tres Cosas Buenas

Darte cuenta y ser agradecido por lo grande y lo pequeño es una forma de encontrar la felicidad todos los días. Utiliza esta hoja de trabajo: Tres Cosas Buenas para llevar un registro de las cosas por las que estás agradecido(a).

Comer de forma consciente

Todo puede incorporarse a la práctica de mindfulness, incluso comer. Para empezar a comer de forma consciente, solo observa los alimentos que has escogido. Solo obsérvalos. Te das cuenta de los pensamientos que pasan por tu mente mientras los ves. Sigue aquí.

Hoja de trabajo: Crea la situación que quieras

Utiliza esta hoja de trabajo: Crea la situación que quieras para visualizar cómo te sientes cuando estás estresado(a) en comparación a cómo te sientes cuando no estás estresado(a).

 

Descansos para relajarse en menos de diez minutos.

Movimiento Consciente para cualquier habitación

¡
Elije cualquier de los videos a continuación!

  • El cocina la secuencia se centra en generar energía, despertar y calidez. Esta secuencia es ideal para cuando los adolescentes se acaban de despertar, se sienten perezosos o solo cuando necesitan una ráfaga de calidez.
  • El recámara: La secuencia se puede realizar en cualquier momento para descansar y relajarse. Sería genial hacerlo antes de acostarse para dormir mejor durante la noche.
  • El cuarto de estudio: la secuencia se puede realizar en una silla, antes de un examen, o en cualquier lugar donde los adolescentes quieran centrarse en el momento presente pero no tengan donde pararse o acostarse.
  • El pasillo: La secuencia es para cuando los adolescentes se sienten estancados, en transición (un poco esparcidos sin propósito), o simplemente necesitan algo de equilibrio.

Movimiento consciente para cualquier habitación: Cocina
Movimiento consciente para cualquier habitación: Recámara

Movimiento consciente para cualquier habitación: Cuarto de estudio
Movimiento consciente para cualquier habitación: Pasillo

Hoja de trabajo: practica la calma y meditación

Empieza escogiendo una sensación. Puede ser cualquier sensación: una sensación que ocurre en este momento o uno que surge al pensar en sentimientos (feliz, triste, enojado(a), frustrado(a), etc.). Luego contesta las preguntas en la hoja de trabajo: «Practica la calma» (pdf).

Una vez que la hoja de trabajo esté completa, escucha el audio o sigue estos pasos:

  1. Vuelve a la imagen de tu sensación inicial. Visualiza el color, la forma y la textura de esa imagen. Imagina sacar la sensación de aquel lugar de tu cuerpo dónde imaginaste que residía.
  2. Reemplaza la forma de tu sensación inicial con la que describiste como paz, calma o felicidad. Reemplaza el color de tu sensación inicial con tu color favorito y reemplaza la textura con la que anotaste.
  3. Visualiza la nueva imagen con los cambios que has hecho, pensando en los sonidos de tu canción favorita. Respira profundamente mientras te imaginas la nueva imagen que has creado.
  4. Imagínate tomando tu imagen y colocándola nuevamente en tu cuerpo, donde generalmente reside la sensación. Respira profundo varias veces mientras visualizas la nueva imagen.
  5. Discute o piensa en si podías sentir la diferencias entre lo que visualizaste en tu primera sensación y la sensación de paz, calma o felicidad.

Acuérdate que cuando encuentras una sensación que te causa estrés, puedes tratar de visualizar tu sensación de paz, calma o felicidad. Tienes la capacidad de moderar tus sentimientos eligiendo un sentimiento o imagen que te guste.

Hoja de trabajo: gratitud

Trabaja en lahoja de trabajo: “Gratitud” (pdf), tomando tiempo para discutir o pensar en cada pregunta. Una vez que la hoja de trabajo esté completa, reserva intencionalmente tiempo para escribir una carta de agradecimiento a alguien por quien estés agradecido(a).

Infografia de caminar consciente

Utiliza esta Guía para caminar consciente para aprender cómo ser más consciente con tu cuerpo y mente mientras te mueves puede ayudarte a estar más presente.