Una vida sana y balanceada se logra teniendo una higiene del sueño de calidad. ¡Dormir una noche completa nos ayuda a reparar los músculos, restaurar nuestro sistema inmunológico, mejorar la memoria e incluso mejorar nuestro estado de ánimo!
​ Si eres adolescente, dormir toda la noche puede significar mejores calificaciones en la escuela y más energía durante el día. Pero muchos de nosotros batallamos para dormir bien todas las noches. Afortunadamente, hay algunas acciones que puedes tomar ahora para mejorar tu sueño.

Establece un horario de rutina regular

Un horario consistente es una de las mejores formas de dormir bien durante la noche. Esto toma un poco más de tiempo y esfuerzo, pero vale la pena a la larga.
Dormir de 7 a 8 horas cada noche es un buen lugar para empezar, pero elegir una hora estándar consistente para dormir y despertarse le ayudará a tu cuerpo a establecer una rutina.
​ El sueño consistente está estrechamente relacionado con un mejor desempeño en la escuela, más energía y varios beneficios más.
Dormir demasiado puede interrumpir tu ciclo para dormir, ¡así que haz un reto contigo mismo(a) para cumplir con este horario incluso los fines de semana y las vacaciones!

Encuentra una buena temperatura para dormir

¡Un entorno cómodo es la clave para un sueño saludable e ininterrumpido! Parte de eso es encontrar la temperatura adecuada para mantenerte cómodo(a) toda la noche sin despertarte sudando o buscando una cobija extra.

¿Es mejor dormir fresco o caliente?

Las temperaturas más frías promueven que duermas mejor durante toda la noche.
​ Los expertos del sueño sugieren que hay que aspirar a una temperatura entre 65-70°F. Tu cuerpo se enfría mientras te estás quedando dormido(a), el aire fresco ayuda a mantener estable la temperatura corporal a medida que baja durante la noche.
​ Es más probable que una habitación demasiado caliente te despierte.

Evita comer una comida pesada o comidas picosas antes de acostarte.

Si bien un refrigerio ocasional antes de acostarse está perfectamente bien, hay varias cosas que hay que evitar antes de irse a acostar.
​ Una comida grande será demasiado para digerir y puede causar malestar estomacal. Sin embargo, es también importante evitar irse a acostar con hambre, ya que un cuerpo que está debidamente alimentado ayuda a reparar los músculos y la memoria.

¿Qué está bien comer antes de acostarse?

Si tienes antojo de un bocadillo nocturno, come frutas o vegetales o una pequeña porción de una grasa saludable como aguacate o nueces. Se justifica una galleta o una bola de helado ocasional, pero no lo conviertas en una hábito justo antes de acostarte.

• Los mejores bocadillos nocturnos:
• Pan tostado integral con mantequilla de cacahuate o queso
• Plátanos
• Fresas o frambuesas
• Manzanas con mantequilla de cacahuate

Evita la cafeína durante la tarde y noche

Haz todo lo posible para evitar el café, las bebidas energéticas o el té con cafeína de 4 a 6 antes de irte a acostar. Demasiado puede elevar tu frecuencia cardíaca y evitar que duermas durante toda la noche. En lugar de bebidas con cafeína, enfócate en hidratarte con agua o un té de hierbas calmante una o dos horas antes de irte a acostar. La deshidratación puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño.

Ponte cómodo(a)

Un espacio limpio y cómodo crea menos estrés y deja que te relajes para tener una noche de sueño de calidad. La ropa de cama de alta calidad también contribuye en gran medida a promover un sueño rejuvenecedor, por lo que es importante utilizar soportes cómodos.

Evita el tiempo de pantalla.

Quedarte dormido(a) viendo tu programa o película favorita o navegando en tu teléfono, puede parecer una forma tranquila para relajarte, pero la luz azul que emiten las pantallas puede evitar que tu cuerpo libere melatonina. Las alternativas más saludables que navegar en tu teléfono antes de acostarte incluyen leer un libro, meditar o practicar ejercicios de visualización guiada y dejar tu teléfono en otra habitación.

¿Cuánto tiempo antes de acostarme debo evitar la luz azul?

La respuesta dependerá de a quien le preguntes, pero en general, debes evitar el tiempo frente a la pantalla media hora antes de acostarte. Esto permite que tu cuerpo produzca melatonina para inducir la somnolencia, lo que permite una noche más tranquila.

Hacer ejercicio con regularidad

Hacer de media hora a una hora de ejercicio aeróbico (o cardio) a diario ayudará a establecer patrones de sueño saludables. El ejercicio es un conocido estimulante del estado de ánimo que ayuda a combatir el estrés y la ansiedad, lo que significa que tu mente estará más tranquila cuando se acomode para la noche.

¿Es malo hacer ejercicio antes de acostarse?

Si bien correr, nadar o andar en bicicleta todos los días ayudará a promover una mejor calidad de sueño, intenta programar tus actividades por la mañana o por la tarde. ¿Recuerdas cómo la temperatura juega un papel importante en la calidad del sueño?
Tu cuerpo se calienta con el ejercicio y si está muy caliente antes de acostarte, puedes tener problemas para dormirte.

Usa aromaterapia

Usar aceites esenciales para aromaterapia es una forma relajante de promover un mejor sueño todas las noches.
​ Tu sentido del olfato se comunica directamente con tu amígdala, el centro emocional de tu cerebro.
Es por eso que ciertos olores desencadenan recuerdos y también es la forma en que la aromaterapia funciona para relajar o vigorizar sus sentidos. Todo lo que necesitas es un difusor de aceite y una pequeña botella de aceite esencial, ambos los puedes encontrar en el supermercado local. Agrega unas cuantas gotas de aceite al agua del difusor y disfruta del relajante aroma. ¿No tienes un difusor? No hay problema. Pon unas cuantas gotas de aceite esencial en tus muñecas y duerme.
​

¿Qué aceites esenciales son mejores para dormir?

Ciertos aceites ayudan a promover la relajación mientras que otros tienen un efecto energizante. Entonces, si estás integrando aceites esenciales en tu rutina, es importante elegir un aroma que disfrutes y que te ayude a sentirte un poco más relajado.
Estos son algunos de los aceites esenciales más conocidos para ayudar a promover el sueño:

• Lavanda
• Bergamota
• Jazmín
• Manzanilla
• Pachuli

Practicar mindfulness y meditación es otra forma de aliviar el estrés y la ansiedad.
Tomarte tiempo durante el día para centrarte puede ayudarte a relajarte cuando sea el momento de irte a dormir.
Aprende a practicar mindfulness con nuestra biblioteca de videos que te guiarán a través de muchas actividades.