Experimente cómo las actividades de Change to Chill pueden ayudar a que los adolescentes se estresen menos.
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Change to Chill para deportistas
Lo entendemos. La mayoría de los deportistas no están realmente interesados en el tema de “mindfulness”. Pero adivinen que: Hay un montón de investigaciones detrás de los beneficios de practicar mindfulness y está vinculada con un mayor rendimiento deportivo, aptitud para la competencia y éxito en general.
Actividad de reflexión sobre mindfulness
Actividad de reflexión sobre mindfulness
Ve las instrucciones completas de Change to Chill para deportistas
Prácticas de entrenamiento mental para deportistas
Prácticas de entrenamiento mental para deportistas.
Ve las instrucciones completas de Change to Chill para deportistas
Visualización guiada para deportistas
Visualización guiada para deportistas
Ve las instrucciones completas de Change to Chill para deportistas
Movimiento consciente para deportistas
Movimiento consciente para deportistas.
La paloma – mejora la movilidad.
La cobra – libera presión en la columna vertebral.
El delfín – estira la parte superior de la espalda y los hombros, los femorales, las pantorrillas y los arcos del pie al mismo tiempo.
La rana – mejora la fuerza del tejido conectivo alrededor de los tobillos y las rodillas, lo que lo convierte en un gran movimiento de calentamiento antes de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
Flexiones hacia atrás con apoyo – estiran muy ligeramente las áreas tensas, al tiempo que brindan a los deportistas la oportunidad de una relajación profunda, lo que acelera la recuperación.
El pez
El medio arco
Postura del dedo gordo reclinada – fortalece las rodillas y puede enfocarse en la banda iliotibial (un área tensa común en los corredores) y puede aliviar los dolores de espalda y ciática. El uso de una banda/cinturón lo hace accesible para todos.
Postura del barco – Fortalece el abdomen y los flexores de la cadera.
Postura del arco – estira la parte delantera del cuerpo, mejora la postura y fortalece los músculos de la espalda.
Remix mental
De vez en cuando, necesitamos un remix mental Esta última sesión de la serie “Change to Chill” se centra en cambiar la manera en cómo lidiamos con el estrés. Los adolescentes trabajan en equipos o individualmente para investigar algo que pueden compartir con el grupo más grande para que todos tengan la oportunidad de aprender una nueva habilidad y estresarse menos.
Mental Remix Video and Discussion
Video y discusión de remix mental
Get Some Perspective
Meditation
Meditación
Chill at Home
Relájate en casa
Nota de gratitud: Escribe una nota de gratitud para una persona que te importa y léeselo en voz alta.
Comer de forma consciente: Mientras comes tu próxima comida o bocadillo, sé consciente de ello. Nota los olores, sabores, texturas y colores de lo que estás poniendo en tu cuerpo.
Escuchar: ten una conversación con un familiar, amigo o maestro y enfoca toda tu atención en estar presente y escuchar. Comparte con esa persona algo nuevo que aprendiste de la conversación.
Conectar: pregunta a tus padres/tutores algo sobre su día y comparte algo sobre tu día.
Echa una mano: Ayuda a tu padre/tutor/amigo a cocinar. ¡Enfócate en estar presente con cada paso del proceso de la preparación de la comida y disfruta del fruto de tu trabajo al final!
Desconéctate: Ve a caminar esta semana, pero deja tu celular en casa. Pon atención a todas las cosas a tu alrededor: Los sonidos, olores, naturaleza y objetos a los que no has prestado atención antes.
Toma un descanso: Dedica 20 minutos a leer un libro sin interrupciones – ¡deja tu teléfono en otro cuarto!
Está presente: Elije un día esta semana para dejar tu celular en casa en la mañana. Pasa todo el día en la escuela sin estar conectado(a). Toma tiempo para notar tus sentimientos, emociones y observaciones sin la interrupción y distracción de tu teléfono.
Descansa un poco: comprométete a dormir al menos 7 horas 3 días esta semana. Si te sientes con ganas de hacerlo, anota como te sientes en la mañana y reflexiona sobre tus notas al final de la semana.
Respira profundo: practica la respiración profunda una vez al día. Cuenta hasta 3 mientras inhalas ycuentas hasta 4 mientras exhalas, repetiendolo tantas veces como quieras.
Movimiento consciente
Ser consciente puede aplicarse a la forma en que nuestros cuerpos se mueven y se sienten. Entre movimiento, el cuerpo obtiene beneficios al enfocarse en las pausas o el descanso.
Movimiento consciente
Para reducir la ansiedad
Postura del águila: beneficioso para calmar la mente y traer la atención hacia el cuerpo.
Postura de piernas a la pared: Una postura simple pero efectiva para eliminar la ansiedad que calma la plática en nuestras mentes.
Postura del pez: se puede utilizar para aliviar el cansancio y la ansiedad, así como estirar ligeramente la espalda y los hombros. Los principiantes quizás quieren colocar una cobija gruesa doblada debajo de la cabeza para apoyar el cuello si sienten alguna molestia.
Calma
Flexiones hacia adelante de pie: Las flexiones hacia adelante son excelentes para calmar nuestro sistema nervioso, brindando la liberación de la parte superior del cuerpo y calmando la mente a través de una ligera inversión.
Posturas de equilibrio: calman la mente y cultivan la concentración consciente.
Postura de la media luna:
Árbol:
Avión:
Para energizar
Postura del niño: estimula el sistema nervioso y ayuda a revitalizar el cuerpo.
Guerrero II: despierta y revitaliza el cuerpo y potencia la fuerza.
Postura de la silla: despierta y revitaliza el cuerpo y potencia la fuerza.
Gato y vaca vertical: la versión sentada del movimiento clásico gato/vaca está diseñada para mover energía a través de la columna vertebral, activándola al balancear la columna hacia adelante y hacia atrás sin ponerle presión.
Para dormir:
Ligera inclinación hacia adelante: crea una sensación general de bienestar en el cuerpo mientras abre las caderas.
Postura del arado: cambiar el flujo sanguíneo puede brindarle al cuerpo una sensación de vitalidad relajante, ideal para dormir.
Postura del muerto: lleva al cuerpo a un estado relajado para enfocar la atención en la respiración y la calma.
Giros de columna: giros suaves alivian la tensión de la columna vertebral para deshacerse de la tensión del día.
Giro de la columna supino:
Giro de la columna sentado:
Mariposa reclinada: ayuda al cuerpo a prepararse para descansar y observar la respiración. Puede ser útil colocar una mano sobre el corazón y la otra sobre el vientre para sentir como sube y baja con cada inhalación y exhalación.
Para mejorar el desempeño atlético
Paloma: mejora la movilidad.
Cobra: libera presión en la columna vertebral.
Delfín: estira la parte superior de la espalda y los hombros, los femorales, las pantorrillas y los arcos del pie al mismo tiempo.
Rana: mejora la fuerza del tejido conectivo alrededor de los tobillos y las rodillas, lo que lo convierte en un gran movimiento de calentamiento antes de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
Flexiones hacia atrás con apoyo: estiran muy ligeramente las áreas tensas, al tiempo que brindan a los deportistas la oportunidad de una relajación profunda, lo que acelera la recuperación.
El pez:
El medio arco:
Postura del dedo gordo reclinada: fortalece las rodillas y puede enfocarse en la banda iliotibial (un área tensa común en los corredores) y puede aliviar los dolores de espalda y ciática. El uso de una banda/cinturón lo hace accesible para todos.
Postura del barco: fortalece el abdomen y los flexores de la cadera.
Postura del arco: estira la parte delantera del cuerpo, mejora la postura y fortalece los músculos de la espalda.
Relájate en casa
Relájate en casa
Nota de gratitud: Escribe una nota de gratitud para una persona que te importa y léesela en voz alta.
Comer de forma consciente Mientras comes tu próxima comida o bocadillo, sé consciente de ello. Nota los olores, sabores, texturas y colores de lo que estás poniendo en tu cuerpo.
Escucha: ten una conversación con un familiar, amigo o maestro y enfoca todatu atención en estar presente y escuchar. Comparte con esa persona algo nuevo que aprendiste de la conversación.
Conecta: pregunta a tus padres/tutores algo sobre su día y comparte algo sobre tu día.
Echa una mano: Ayuda a tu padre/tutor/amigo a cocinar. ¡Enfócate en estar presenteen cada paso del proceso de la preparación de la comida y disfruta del fruto de tu trabajo al final!
Desconéctate: Ve a caminar esta semana, pero deja tu celular en casa. Pon atención a todas las cosasa tu alrededor: Los sonidos, olores, naturaleza y objetos a los que les habías prestado atención antes.
Toma un descanso: Dedica 20 minutos a leer un libro sin interrupciones – ¡deja tu teléfono en otro cuarto!
Está presente: Elije un día esta semana para dejar tu celular en casa en la mañana. Pasa todo el día en la escuela sin estar conectado(a). Toma tiempo para poner atención a tus sentimientos, emociones y observaciones sin la interrupción y distracción de tu teléfono.
Descansa un poco: comprométete a dormir al menos 7 horas 3 días esta semana. Si te sientescon ganas de hacerlo, anota como te sientes en la mañana y reflexiona sobre tus notas al final de la semana.
Respira profundo: practica la respiración profunda una vez al día. Cuenta hasta 3 mientras inhalas ycuentas hasta 4 mientras exhalas, repitiendo tantas veces como quieras.
Enseñando a los demás cómo relajarse
¡La mejor manera de aprender algo nuevo es enseñándolo! Esta última sesión de la serie de Change to Chill se enfoca en la enseñanza, una forma de abarcar mucha información en un período de tiempo bastante corto. Los adolescentes trabajan en equipos o individualmente para investigar algo que pueden compartir con el grupo más grande para que todos tengan la oportunidad de aprender una nueva habilidad y estresarse menos.
What You Need
- Dispositivos electrónicos para cada uno de los participantes o una pantalla más grande para que todos la puedan ver.
- Conexión a internet.
- Pizarrón inteligente o proyector
- Pluma o lápiz (uno para cada participante).
- Un objeto suave como una pelota o peluche que se puede lanzar fácilmente alrededor de un círculo de una persona a otra.
Paso 1: Comuníquense
Pídales a los participantes que digan cuál actividad o sugerencia de la página web han intentado desde su última reunión. Pídales que describan qué hicieron y cómo se sintieron.
Paso 2: Enseñar
Enseñar es una forma eficaz y a menudo divertida de abarcar mucha información en bastante poco tiempo. La idea es que las personas trabajen en equipo o individualmente para investigar algo que pueden compartir con el grupo más grande para que todos tengan la oportunidad de aprenderlo. Divida su grupo en dos equipos. Pida a un grupo que pasen tiempo investigando la sección de la página web: «maneras para relajarse» (en «¿Cómo puedo cambiar para relajarme?»). Dígales que su tarea es enseñar al otro grupo lo que aprendieron. Esto se puede hacer a través de una obra de teatro, una demostración, una actividad en grupo o de la forma que elijan. Pida al segundo grupo que hagan lo mismo con la sección de la página web: «Obtén un poco de perspectiva». Dígales cuánto tiempo tienen para explorar y planificar y cuánto tiempo tienen para enseñar.
Después de que los grupos hayan hecho su presentación recuérdeles que la página web de Change to Chill siempre está disponible para ellos en cualquier momento que tengan acceso a internet y que las habilidades que hayan aprendido durante las últimas sesiones permanecerán con ellos siempre mientras sigan practicando.
Formas de relajarse (Change to Chill)
Paso 3: Meditación
Utilice el video en línea de cinco minutos para brindar a los participantes una experiencia de meditación de primera mano. Invítelos a ponerse en una posición cómoda. Dígales que pueden ver el video completo en silencio o cerrar los ojos y simplemente escuchar.
De cualquier forma, anímelos a seguir las instrucciones e intentar la meditación. Al final, tómense unos minutos para discutir lo que pensaron de la experiencia.
Paso 4: Reflexiona
Como paso final de esta nueva práctica, tómense tiempo con el grupo para reflexionar sobre lo que han hecho y lo que han aprendido. Reúnanse en un círculo, parados o sentados. Luego explique como funciona esta actividad. Diga, «Voy a hacerles una pregunta. Si quieres contestar, levanta la mano y te pasaré la pelota (o cualquier objeto que tenga). Luego, una vez que hayas terminado, puedes pasar la pelota a otra persona que quiera contestar la misma pregunta.» Cuando esté listo(a) para hacer otra pregunta, pida que le devuelvan el objeto. Después de que los jóvenes contesten cada pregunta, puede tomarse tiempo para resumir lo que dijeron o ampliar los pensamientos que compartieron. Aquí están preguntas que puede usar:
- ¿Qué es lo que más te gusta sobre Change to Chill?
- ¿Qué es lo que menos te gusta sobre Change to Chill?
- ¿Qué aprendiste al participar en estas capacitaciones?
- ¿Cuáles son dos o tres palabras que puedes utilizar para describir cómo te sientes acerca de estas capacitaciones?
- ¿Qué harás diferente en tu vida, si es que harás algo, debido a las experiencias que tuviste a través de Change to Chill?
Visualización guiada
La visualización guiada puede tener muchos beneficios relacionados con la salud física y emocional. Los siguientes pasos pueden ayudarle a enseñar a los adolescentes a usar su imaginación para cambiar realmente la forma cómo se sienten y en qué se concentran
Guided Imagery
Visualización guiada
Guión de visualización guiada de lugares especiales – vea la versión de audio a continuación
Hoja de trabajo: Visualización Guiada
Hoja de trabajo: Crea la situación que quieras
Get Focused Meditation
Meditación para enfocarte
Calm Practice
Practica la calma
Chill at Home
Relájate en casa
Nota de gratitud: Escribe una nota de gratitud para una persona que te importa y léeselo en voz alta.
Comer de forma consciente: Mientras comes tu próxima comida o bocadillo, sé consciente de ello. Nota los olores, sabores, texturas y colores de lo que estás poniendo en tu cuerpo.
Escuchar: ten una conversación con un familiar, amigo o maestro y enfoca toda tu atención en estar presente y escuchar. Comparte con esa persona algo nuevo que aprendiste de la conversación.
Conectar: pregunta a tus padres/tutores algo sobre su día y comparte algo sobre tu día.
Echa una mano: Ayuda a tu padre/tutor/amigo a cocinar. ¡Enfócate en estar presente con cada paso del proceso de la preparación de la comida y disfruta del fruto de tu trabajo al final!
Desconéctate: Ve a caminar esta semana, pero deja tu celular en casa. Pon atención a todas las cosas a tu alrededor: Los sonidos, olores, naturaleza y objetos a los que no has prestado atención antes.
Toma un descanso: Dedica 20 minutos a leer un libro sin interrupciones – ¡deja tu teléfono en otro cuarto!
Está presente: Elije un día esta semana para dejar tu celular en casa en la mañana. Pasa todo el día en la escuela sin estar conectado(a). Toma tiempo para poner atención a tus sentimientos, emociones y observaciones sin la interrupción y distracción de tu teléfono.
Descansa un poco: comprométete a dormir al menos 7 horas 3 días esta semana. Si te sientes con ganas de hacerlo, anota como te sientes en la mañana y reflexiona sobre tus notas al final de la semana.
Respira profundo: practica la respiración profunda una vez al día. Cuenta hasta 3 mientras inhalas ycuentas hasta 4 mientras exhalas, repetiendolo tantas veces como quieras.
Super Sueño
Dormir es un componente fundamental para lidiar con el estrés. Si los adolescentes no están durmiendo lo suficiente, las cosas difíciles se van a poner mucho más difíciles. Siga los siguientes pasos para ayudar a los adolescentes a entender sus propios hábitos de sueño y aprenda formas de mejorarlos.
What You Need
- Dispositivos electrónicos para cada uno de los participantes o una pantalla más grande para que todos la puedan ver.
- Conexión a internet.
- Pizarrón inteligente o proyector
- Copias del Monitor del Sueño
Step 1: Check In - Mindful Movement Practice
Revisar – Práctica de movimiento consciente
Pregunte a los participantes que compartan cómo les fue con su práctica de movimiento consciente.
Discutan cuáles movimientos escogieron y les gustaron y por qué.
Step 2: Sleep -- What's the Big Deal
Dormir: ¿Cuál es el gran problema?
Explíqueles que dormir es un componente fundamental para lidiar con el estrés.
Si no dormimos suficiente, las cosas difíciles se ponen muchos mas difíciles
Es justo decir que, en general, los adoelscentes en los Estados Unidos están en medio de una crisis de sueño.
Para la mayoría, lo ideal es de 9 a 10 horas por noche.
Sin embargo, muchos adolescentes no están durmiendo lo sufiente para recargar sus cuerpos. Muchos adolescentes reportan estar somnolientos cuando se levantan, cansados durante el dia y despiertos durante la noche.
Pero si los adolescentes se las arreglan de esta forma, ¿realmente importa dormir?
La respuesta es si, es absolutamente importante.
Además de sentirse mejor física y emocionalemnte, dormir suficente tiene muchos beneficios para los adolescentes, incluyendo:
- Menor probabilidad de enfermarse.
- Mayor probabilidad de mantener un peso saludable porque la falta de sueno causa qeu las hormonas que afectan el peso se salgan de control.
- Menor riesgo de desarrollar hipertensión arterial y diabetes.
- ¡Impulsando la capacidad intelectual!
Los adolescentes podrán pensar más calramente en la escuela y tener un desempeño en cosas que les importan, ya sea en la escuela, en el trabajo, las artes, los deportes o en la vida en general. - Incrementa las probabilidades de que tomen mejores descisiones y más saludables
Ahora comparta con el grupo algunas señales de que ellos podría estar sufriendo de falta de sueño:
- Irritabilidad
- Problemas para tomar decisiones
- Disminuye la capacidad de concentración
- Disminuye la coordinación mano-ojo
- Aumenta las enfermedads (tanto mentales como físicas)
- ¡SENTIRSE MUY CANSADO(A)!
Explíqueles que algunas personas piensan que está bien dormir unas pocas horas por noche durante la semana y recuperarlas durante el fin de semana. Sin embargo, el sueño no funciona de esa forma.
Nuestros cuerpos necesitan, descanso regular y consistente y tiempo para restablecerse.
Dormir suficiente es más fácil de decir que de hacer, ¿verdad? Muchos adolescentes piensan que el resto del mundo no funciona en el mismo horario que sus cuerpos. Esto se debe a los cambios biológicos durante la adolescencia pueden dificultar conciliar antes de las 11:00, lo que a su vez significa que van a domir en la mañana. Los filtros de luz del salón pueden ayudar a equilibrar la producción de cortisol.
Afortunadamente, hay algunas cosas que pueden hacer para ayudar a mejorar sus posibilidades de dormir bien durante la noche. Un primer paso es aprender sobre sus propios hábitos relacionados con el sueño. Haga que los participantes utilicen el Monitor de Sueño que se proporciona al final de la lección para averiguar cuánto duermen y qué cosas hacen por la noche que podrían estar ayudando o causando problemas.
Step 3: Head-to-Toe Relaxation
Relajación de pies a cabeza
Escuche el video o lea el guiónMeditación: «Relajación de pies a cabeza» (pdf) en voz alta al grupo. Cuando haya terminado, hágales estas preguntas:
- ¿Cómo te sientes?
- ¿Qué notaste durante esta práctica de relajación?
- ¿En qué momentos del día podrías utilizar unos minutos de relajación? ¿Crees que practicar este método podría ayudarte a lograrlo?
Señale que realizar esta actividad de relajación en la cama por la noche puede ser una forma de ayudar a los participantes a conciliar el sueño..
Step 4: Just Breathe Meditation
Meditación simplemente respira
Escuche el video o lea el guión de meditación «Simplemente respira» (pdf) en voz alta para el grupo. Cuando haya terminado, hágales estas preguntas:
- ¿Cómo te sientes?
- ¿Qué notaste durante esta práctica de relajación?
- ¿En qué momentos del día podrías utilizar unos minutos de relajación? ¿Crees que practicar este método podría ayudarte a lograrlo?
Señale que realizar esta actividad de relajación en la cama por la noche puede ser una forma de ayudar a los participantes a conciliar el sueño..
Step 5: Just Breathe Meditation
Movimiento consciente
Según lo permitan el tiempo y el espacio, elija tantas o tan pocas de las siguientes actividades de relajación con movimiento consciente para que sigan. Estos ejercicios cortos y sencillos brindan a los adolescentes más opciones para ayudarlos a sentirse mejor y menos estresados.
Estiramiento frontal derecho
Estiramiento frontal izquierdo[/one_half]
Flexión básica de la columna[/one_half]
Giros de cuello[/one_half]
Lavadora[/one_half]
Rotación de hombros[/one_half]
Encogimiento de hombros[/one_half]
Rotación de cuello de media luna
Step 6: Chill at Home
Relájate en casa
Distribuya el Folleto «Monitor del sueño» (pdf) o deje que los participantes sepan que pueden usarlo en línea y anímelos a realizar un seguimiento de las horas que duermen durante una semana para tener una idea de qué tan bien y cuánto están durmiendo realmente. Pídales que den un reporte en la próxima sesión y compartan lo que aprendieron y cualquier patrón que hayan notado..
Vida Balanceada
Un estilo de vida balanceado prepara el escenario para la salud y felicidad óptimas, a hora y a largo plazo. Crear un estilo de vida satisfactorio, sostenible, realista y coherente con todos los valores personales es equilibrio. Siga los siguientes pasos para ayudar a los adolescentes a explorar cómo se ve el equilibrio para ellos y cómo pueden lograrlo.
Determine Your Stress Factors
Determina tus factores de estrés
Life Balance
Vida Balanceada
Gratitude
Sleep - What's the Big Deal
Head-to-Toe Relaxation
Just Breathe Meditation
Meditación simplemente respira
Chill at Home
Relájate en casa
Nota de gratitud: Escribe una nota de gratitud para una persona que te importa y léeselo en voz alta.
Comer de forma consciente: Mientras comes tu próxima comida o bocadillo, sé consciente de ello. Nota los olores, sabores, texturas y colores de lo que estás poniendo en tu cuerpo.
Escuchar: ten una conversación con un familiar, amigo o maestro y enfoca todatu atención en estar presente y escuchar. Comparte con esa persona algo nuevo que aprendiste de la conversación.
Conectar: pregunta a tus padres/tutores algo sobre su día y comparte algo sobre tu día.
Echa una mano: Ayuda a tu padre/tutor/amigo a cocinar. ¡Enfócate en estar presente con cada paso del proceso de la preparación de la comida y disfruta del fruto de tu trabajo al final!
Desconéctate: Ve a caminar esta semana, pero deja tu celular en casa. Pon atención a todas las cosasa tu alrededor: Los sonidos, olores, naturaleza y objetos a los que no has prestado atención antes.
Toma un descanso: Dedica 20 minutos a leer un libro sin interrupciones – ¡deja tu teléfono en otro cuarto!
Está presente: Elije un día esta semana para dejar tu celular en casa en la mañana. Pasa todo el día en la escuela sin estar conectado(a). Toma tiempo para poner atención a tus sentimientos, emociones y observaciones sin la interrupción y distracción de tu teléfono.
Descansa un poco: comprométete a dormir al menos 7 horas 3 días esta semana. Si te sientes con ganas de hacerlo, anota como te sientes en la mañana y reflexiona sobre tus notas al final de la semana.
Respira profundo: practica la respiración profunda una vez al día. Cuenta hasta 3 mientras inhalas ycuentas hasta 4 mientras exhalas, repetiendolo tantas veces como quieras.
Mindfulness
Todos los adolescentes experimentan estrés. La buena noticia es que, aunque las causas varían y tener algo de estrés es inevitable, hay muchas formas de controlarlo. Siga los siguientes pasos para enseñarles a los adolescentes las causas de su propio estrés y las formas de lidiar con él para prosperar.
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Create a Safe Space
Cree un espacio seguro
Introduction to Mindfulness
Introducción a Mindfulness.
Actividad para comer de forma consciente
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Meditation Experiment
Experimento de meditación
Vea las instucciones completas cómo puedo cambiar para relajarme
What Is Stress and Causes of Stress
Qué es el estrés y sus causas
Chill at Home
Relájate en casa
Nota de gratitud:Escribe una nota de gratitud para una persona que te importa y léesela en voz alta.
Comer de forma consciente: Mientras comes tu próxima comida o bocadillo, sé consciente de ello. Nota los olores, sabores, texturas y colores de lo que estás poniendo en tu cuerpo.
Escucha:ten una conversación con un familiar, amigo o maestro y enfoca toda tu atención en estar presente y escuchar. Comparte con esa persona algo nuevo que aprendiste de la conversación.
Conecta:pregunta a tus padres/tutores algo sobre su día y comparte algo sobre tu día.
Echa una mano:ayuda a tus padres/tutor o amistar a preparar una comida. ¡Enfócate en estar presente con cada paso del proceso de la preparación de la comida y disfruta del fruto de tu trabajo al final!
Desconéctate a caminar esta semana, pero deja tu celular en casa. Pon atención a todas las cosas a tu alrededor: los sonidos, olores, naturaleza y objetos a los que no les has prestado atención antes.
Tómate un descanso: 20 minutos a leer un libro sin interrupciones – ¡deja tu teléfono en otro cuarto!
Está:Elije un día esta semana para dejar tu celular en casa en la mañana.
Pasa todo el día en la escuela sin estar conectado(a). Toma tiempo para notar tus sentimientos, emociones y observaciones sin la interrupción y distracción de tu teléfono.
Descansa: comprométete a dormir al menos 7 horas 3 días esta semana. Si te sientes con ganas de hacerlo, anota como te sientes en la mañana y reflexiona sobre tus notas al final de la semana.
Respira profundo:practica la respiración profunda una vez al día.
Cuenta hasta 3 mientras inhalas y hasta 4 mientras exhalas, repite todas las veces que quieras.
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